חימום.
1 קמ' חזק + 500 מ' קל מאוד. לחזור על התרגיל 4 פעמים.
חימום:5 דק חימום בקצב קל מאוד.
סט:2 דק' בקצב חזק מאוד + 1 דק' הקצב קל מאוד .
לחזור על הסט 10 פעמים.
חימום
סט:1600 מ חזק מאוד200 מ קל מאוד1200 מ חזק מאוד200 קל מאוד800 חזק מאוד200 קל מאוד400 חזק מאוד200 קל מאוד
3 קמ חזק מאוד200 מטר קל מאוד
+
200מ מהר1 דקה ריצה קלהכפול 6